Az antioxidánsoknak két fő csoportja van: egy részük a szervezetben termelődik (pl. kéntartalmú vegyületek, enzimek), más részük pedig a táplálékkal - például vitaminokkal, ásványi anyagokkal - együtt kerül a szervezetünkbe.
Kutatások bizonyítják, hogy az antioxidánsok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az egészség megtartásában. Megakadályozzák a kórósan felszaporodott szabadgyökök sejtkárosító hatását, lassítják az öregedés folyamatát és megakadályozzák egyes betegségek kialakulását.
Az antioxidáns hatással rendelkező vegyületek köre széles: ezek lehetnek vitaminok, ásványi anyagok és egyéb más anyagok is.
A legfontosabb antioxidánsok
Az antioxidánsok legjelentősebb képviselői a flavonoidok, ezen kívül az E-, C-, A-vitamin, a béta karotin (ez az A-vitamin előanyaga), szelén, magnézium, cink, mangán, réz, kéntartalmú vegyületek és az adalékanyagként felhasznált antioxidánsok. Kevésbé ismert a likopin és a lutein. A likopin legfőbb forrása a paradicsom, a hal, a paraj, a brokkoli és a fejes saláta pedig luteint tartalmaz. A fitonutriensek akkor fejtik ki legjobban a hatásukat, ha természetes élelmiszerek fogyasztásával, vegyes táplálkozással fedezzük a szükségletet.
Flavonoidok
A flavonoidoknak 13 fő vegyületcsoportja van és ezeken belül 4000 féle vegyület ismert. A természetben leggyakrabban előforduló vegyületek a kvercetin, a kempferol, a miricetin, a luteolin és az apigenin. Kedvező hatásukat a többi antioxidánssal együtt fejtik ki. Élettani szerepük van az immunrendszer erősítésében, segítik a májműködést, gátolják a vérrögök kialakulását, csökkentik az asztma és az allergia kialakulásának esélyét, a koleszterinszintet és a rákos daganatok növekedésének ütemét. Gyulladáscsökkentő, vírus és baktériumölő hatásuk is van. 1936-ban Szent-Györgyi Albert fedezte fel, hogy a citrusfélék flavonoid-tartalma csökkenti a hajszálerek törékenységét és áteresztőképességét.
Az élelmiszerek összes flavonoid (kvercetin, kempferol, miricetin, luteolin, apigenin) tartalma (mg/kg)
| Zöldségek | Flavonoid (mg/kg) | Gyümölcsök | Flavonoid (mg/kg) |
| Brokkoli | 46 | Alma | 65 |
| Karalábé | 41 | Körte | 24 |
| Fehér káposzta | 17 | Görögdinnye | 18 |
| Lila hagyma | 195 | Sárgadinnye | 26 |
| Vörös hagyma | 124 | Sárgabarack | 11 |
| Fodros saláta | 47 | Szilva | 23 |
| Paprika | 20 | Meggy | 29 |
| Spenót | 338 | Szeder | 650 |
| Zeller zöld | 402 | Eper | 1003 |
| Zeller gyökér | 26 | Kivi | 22 |
| Fehérrépa | 265 | Banán | 23 |
| torma | 40 | Dió | 4565 |
(Dr. Lugasi Andrea kutatásai alapján)
Az antioxidáns ásványi anyagok leggyakoribb előfordulása
| A-vitamin | Csirke-, marha-, sertés-, és libamáj, májkészítmények, zsíros sajtok, tojás sárgája, tejszín |
| Karotenoidok | Béta-karotin: sárga és narancssárga zöldségek, gyümölcsök, sötétzöld zöldségek. |
| Alfa-karotin: sárgarépa. | |
| Likopin: paradicsom. | |
| Lutein, zeaxantin: sötétzöld leveles zöldségek. | |
| Béta-kriptoxantin: citrusfélék | |
| Legnagyobb mennyiségben a sárgarépa, kajszibarack, sárgadinnye, sütőtök, paraj, rebarbara, mángold, paradicsom, pirospaprika, kelkáposzta tartalmazza | |
| E-vitamin | Növényi olajok, olajos magvakból hidegen sajtolt olajok, búzacsíra, zöldségek, gyümölcsök. |
| Marhahús, baromfi, halak | |
| C-vitamin | Citrusfélék, szamóca, csipkebogyó, leveles zöldségek, paradicsom, savanyított káposzta |
C-vitamin (aszkorbinsav)
Vízben oldódó vitamin; ajánlott, hogy naponta fogyasszunk C-vitamint tartalmazó élelmiszereket. Az egyik legfontosabb antioxidáns. Fő feladata, hogy megóvja a sejthártyákat (membránokat) és a zsírsavakat (lipideket) a szabadgyökök károsító hatásától. Megakadályozza a hemoglobin károsodását és gátolja a dohányfüstben lévő úgynevezett iniciáló anyagok hatását.
Tokoferolok
Csökkenti a zsírsavak oxidációját, az úgynevezett lipidperoxidok képződését. Egy tokoferol molekula ezer lipidmolekulát véd meg az oxidációtól. Az E-vitamin játssza a legfőbb szerepet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzésében.
Karotinoidok
Legismertebb képviselője a béta-karotin, az A-vitamin előanyaga. A növényi élelmiszerekben nagy számban egyéb karotinoidok is előfordulnak, például likopin, fukoxantin, kantaxantin, alfa-karotin, stb. A karotinoidok a sejthártyákba épülnek be és így védik meg azokat az oxidatív károsodástól. A béta-karotin egyik fontos tulajdonsága, hogy csökkenti az LDL koleszterinszintet, ezzel csökkenti az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.
Az antioxidáns ásványi anyagok leggyakoribb előfordulása
| Szelén | húsok, a halak, a belsőségek, gabonák réztartalma a talaj szeléntartalmától függ |
| Magnézium | olajos magvak, száraz hüvelyesek, teljes őrlésű gabonafélék, csipkebogyó, étcsokoládé. |
| Cink | hús, máj, tojás, olajos magvak, teljes őrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek |
| Mangán | gabonafélék, a dió és a mogyoró |
| Réz | teljes őrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, olajos magvak, halak, belsőségek és a csokoládé |
(vissza az I. részhez)
Nógrádi Katalin
dietetikus
Forrás:
[origo]
2007. 07. 10.
Utolsó kommentek